单手引体向上怎么练?健身大神来教你!

单手引体向上怎么练?健身大神来教你!

国际新闻2020-07-21 15:02:15

单手引体向上对上肢和肩部要求极高,这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验,如果你可以把它当成常规训练,那它也能很快地提高你的上肢,特别是肱二头肌的力量。在跑酷当中,这个对攀爬能起到一些帮助,但不是特别大,攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话,单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上,往往还要带上一个几十磅的哑铃进行训练,网上可以查到这些视频,很有意思。

接下来提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法,这个和墙面单手引体向上差别还是挺大,墙面上做引体向上估计也不是大家的期望和目标。

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力。

训练动作:单杆宽距引体向上。

训练总量:120次。

训练安排:每组6次,一共20组,组间休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标:达到每组15一20次,8一10组完成动作的标准。

训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上,大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。

单杆宽距引体向上锻炼方法:

1、1.5倍肩宽的握距,腰腹收紧,躯干稍微后仰,双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩时和肩关节,将身体向上拉,头过单杆即可,如果想更充分训练,可以锁骨过单杆。

3、有控制地下放,回到原位。

第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力。

训练动作:单杆不对称引体向上。

训练总最:60次。

训练安排:每组10次(一侧5次),一共6组,组间休息2一3分钟。

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准。

训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标,完成这阶段目标的时间大概是8一10周。

不对称引体向上锻炼方法

1、右侧为例,双手正反宽握单杆,左手正握,右手反握,身体稍微倾斜,头冲右手,腰腹收紧,保持身体稳定。。

2、身体向右侧上拉,至头过单杆,保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制地下放回到原位。

第三阶段:加强上肢和肩部力量,完成单手引体向上。

训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上。

训练总最:每个动作各完成30次。

训练安排:每组10次(一侧5次),一共3组,组间休息2一3分钟。

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高1一2次。

训练目标(完成动作):达到每组16次(一侧8次),3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩,8次直角杆的单手引体向上,可以直接去尝试单杆单手引体向上,一般都能完成1一3个。

训练周期:能进入到这个训练阶段的,一般4一6周可以实现训练目标。

单手引体向上离心收缩锻炼方法:

1、右侧为例,窄握距,左手正握,右手反握,头过杆,起始位置在引体向上最高点。

2、松左手,右手挂杆,收紧腰腹,保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态。

3、双手将身体拉回起始位置,重复第2个动作。

直角杆单手引体向上锻炼方法:

1、右侧为例,左手扶直杆,右手反握横杆,双脚离地,腰腹收紧。

2、尽量靠右臂力量将身体上拉,左臂做辅助和稳定,拉至头过单杆。

3、控制身体还原至起始位置,重复第2个动作。

本文出自健身网站:男神女神吧

微信号:nsns86

宫心新娱网 Copyright @ 2011-2020 宫心新娱网 All Rights Reserved. 版权所有 备案号:京ICP备1230110号